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警惕老年人的跌倒问题
发布日期:2020-11-14 07:53
来源:阳泉晚报
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  在很多人眼里,跌倒没什么大不了。但对于老年人而言,“摔一跤”并非小事。通过科学的防控措施,可以降低跌倒风险。

  跌倒没什么大不了?

  中国疾病预防控制中心慢性非传染性疾病预防控制中心伤害防控与心理健康室主任段蕾蕾说:老百姓常说,“摔了一跤”,或是到高处取东西时不小心摔下来,在专业上都叫跌倒。据统计,跌倒是我国老年人因伤到医院就诊的第一大原因,是老年人创伤性骨折的第一位原因,也是我国老年人因伤害死亡的第一位原因。这“三个一”,就凸显了预防跌倒的重要性。

  有些老年人因跌倒导致骨折,轻则活动受限,重则导致卧床,甚而造成残疾。长期卧床还可能引起很多其他脏器疾病,严重的可能危及生命。所以,老年人跌倒是一个不容忽视的问题。

  走路注意就不会跌倒了吗?

  跌倒的发生可能是多个因素共同作用的结果。

  生理因素。随着年龄增长,老人的视觉、听觉、本体感觉以及神经肌肉控制能力下降,稳定性和平衡性不如从前。另外,很多疾病也可能引起跌倒。如神经系统疾病、心血管疾病、眼部疾病、骨关节疾病、足部疾病、心理和认知功能疾病等,都可能增加跌倒风险。

  行为因素。老年人跌倒和其自身的行为习惯有很大关系。比如,生活中老人穿衣不合适,用药不合理,走路过急等。

  环境因素。照明不足、地面湿滑、地面有障碍物、缺少扶手等等,都可能是危险因素。

  哪些老人更容易跌倒?

  简单来说,老人的跌倒风险评估就是看发生跌倒的可能性有多大。对于老人和家庭而言,一定要掌握以下“知识点”:

  高龄,年龄越大,跌倒风险越大;跌倒史,如果老人以前发生过跌倒,一定要高度重视;平衡功能,这是预防跌倒最重要的核心;疾病,老人所患的疾病越多,跌倒风险可能也越大。

  怎样预防跌倒?

  老人预防跌倒,主要包括以下方面:

  第一,运动锻炼。这是预防老年跌倒最重要的策略,老年人要做自己跌倒预防的第一责任人。第二,改善环境。积极“揪”出家中的危险因素:比如照明不足、地面湿滑、地面有障碍物等。第三,行为改变。生活中有些老人非常抵触使用拐杖,但如果老人的平衡能力和稳定性下降到一定程度,还是应该正确使用辅具。第四,遵医嘱服药。不合理用药也是老人跌倒的一个危险因素。第五,疾病管理。老人千万不能讳疾忌医,应积极治疗和管理自身疾病。

  哪些运动可以防跌倒?

  老人可以进行力量训练、平衡训练、功能性训练、有氧训练以及步态训练。

  力量训练。肌肉力量是机体能够维持平衡稳定的前提和基础,能够决定老人在快要跌倒的瞬间,能否将自己调整回来。推荐如下动作:

  站姿抬腿。两手扶椅背,一侧腿支撑,另一侧腿向后抬起,不用抬得特别高,然后慢慢放下,可以锻炼臀部肌群。

  坐姿勾脚。将两腿抬起,勾脚面,可以锻炼小腿的前肌群。

  站姿提踵。手扶椅背,两脚脚后跟向上提起,保持5秒,再慢慢放下,重复8~10次,可以锻炼小腿的后肌群。

  平衡训练。包括静态平衡训练和动态平衡训练。静态训练推荐两个动作:双脚站立,将两脚并拢,两腿站直,看自己能站多长时间;金鸡独立,一腿支撑,另一侧腿抬起,看自己能否坚持30秒。这个动作大家可以从中青年就开始锻炼。动态平衡,如脚跟脚尖走、侧步走、跨步走等等。

  功能性训练。功能性训练可全面发展身体各项功能,如太极拳、八段锦都是非常好的功能性训练。

  有氧训练。有氧运动能提高心血管适应能力,改善骨骼健康。如健步走、游泳等。

  运动要注意什么?

  建议老年人每周至少有3天半小时以上的增强平衡能力和柔韧性的练习。每周至少150分钟以上中等强度身体活动,如健步走、骑车、游泳、慢跑等,最好还能有一些力量训练。

  运动锻炼要个体化、有针对性,量力而为、循序渐进。老年人在锻炼时一定要保证安全,运动前充分热身,穿着合适的衣服和鞋子。

  老人在生活中需要注意什么?

  第一,衣着上要注意上衣舒适别太紧,裤子不要过长。鞋底要防滑,鞋面不能太硬。不要穿高跟鞋,运动时要穿运动鞋。第二,洗澡水温不能太高,必要时可使用洗澡凳及防滑垫,在精神状态好的时候洗澡。第三,上下楼梯注意“一扶、二看、三踏脚”。第四,雨雪天气下,老人尽量不要出行。走路时一定要专心,不要追赶公交车。

  老人的拐杖怎么挑选?

  挑选拐杖有一个口诀:一试、二比、三看、四掂。

  一试手柄,合适的手柄大小,以握住时拇指和食指能重叠形成闭环为宜。二比长度,拐杖直立,手臂自然下垂时,手柄高度与手腕高度齐平比较合适。三看底端,底端要防滑。四掂重量,一般在250克~350克为宜。

  此外,不建议用登山杖来作为老年人的拐杖。

  阳泉市卫生健康委员会提供

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